저는 십대 때부터 오른쪽 편두통이 있었습니다. 처음에는 눈이 따끔거리더니 시간이 지날수록 딱따구리가 날카로운 부리로 머리를 깊숙이 찌르는 것 같았습니다. 그 단계를 넘어서면 구토가 나오고 가만히 있기가 어려워진다. 어느 날은 너무 아파서 벽에 머리를 부딪치기도 했습니다. 일시적으로 두통을 잊기 위한 몸부림이었다. 물론 그것도 잠시뿐이었다. 병원에서 온갖 검사를 했지만 원인을 알 수 없어 진통제만 처방했다. 매번 ‘긴장’만 했다. 내 ‘신경’을 바꿔야겠다고 생각했을 때 간헐적으로 나는 싱글을 만났다.
간헐적 단식
16~12시간의 단식은 그렐린, 렙틴 등 식욕 호르몬에 영향을 주어 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 나오면서 체중 감량을 원하는 많은 이들의 관심을 끌었다. 하루 중 언제 굶는 것이 편한지, 외식은 어떻게 하는지, 약속한 저녁은 어떻게 취소하는지 등 관련 영상에는 수많은 댓글이 달렸다. 첫 시도는 좋았지만 다이어트는 늘 ‘내일’부터 시작하듯 의욕이 떨어지면서 이전 일상으로 돌아가고 자존감도 ‘할 수 있다’는 마음가짐으로 바닥을 치고 있다. 하지마’. 간헐적 단식은 이제 누구나 대략적으로 설명할 수 있고 적어도 한 번은 시도한 목표입니다. 좋은건 알겠는데 왜이렇게 시작하기가 힘들고 한번 시작하면 계속하기가 왜이리 힘든걸까요? 매 순간 일어나는 갈망을 어떻게 극복합니까? 나는 내 자신의 경험에서 당신에게 말할 것입니다. 우선 간헐적 단식이 좋다는 것은 ‘아침은 꼭 먹어야 한다’는 식의 근거 없는 상식이 되었기 때문입니다. 누군가는 좋다고 하는데 정말 나에게 좋은지는 모르겠어서 굳이 할 필요를 못느끼고 있습니다. 또한 한 번 시도했지만 오래 지속되기 어려운 이유는 주변 환경의 문제입니다. 내가 이 요법을 선택하고 결정한다고 해서 가족 모두가 참여하는 것은 아니므로 식사 때마다 식사에 참여하도록 유혹받거나 강요당해야 합니다. 또 다른 이유는 실패한 자의 경우 일부 효과가 즉시 나타나지 않는다는 것입니다. 간헐적 단식은 하루나 이틀 정도 해보고 일상으로 돌아가서 다시 시도하면 큰 효과가 없습니다. 물론 일시적인 체중감량만을 목적으로 한다면 일주일에 하루는 단식하는 것이 좋겠지만 간헐적 단식은 평생 건강한 삶을 유지하기 위한 일상이 되어야 합니다. 우리는 태어날 때부터 하루에 두 끼를 먹은 것과 같습니다. 제가 이 글을 쓰는 이유는 간헐적 단식이 궁금하신 분들, 시도하다가 중단하셨던 분들, 혼자서는 하기 힘든 분들에게 저의 경험과 지식을 공유하기 위함입니다. 이 다이어트가 전반적인 삶의 질을 어떻게 바꿀 수 있는지 공유하고 싶습니다.
필요성
간헐적 단식은 건강을 회복하고 유지하는 데 필수적인 방법입니다. 단식은 비만 환자의 체중 감량만을 위한 것이 아닙니다. 날씬하지만 무기력하거나 장기간 두통에 시달리는 분, 만성 변비 환자, 식욕이 왕성한 분들에게 꼭 필요한 건강 전략이다. 수면장애, 손발이 찬 사람, 겨울에 남들보다 추위를 잘 견디지 못하는 사람은 몸의 변화가 더 빨리 느껴진다. 몸을 해독함으로써 오랜 시간 동안 고통 받아온 질병에서 벗어나 자기 치유력을 높이는 과정입니다. 간헐적 단식이 만병통치약이라는 말은 아니다. 그러나 우리가 살아가면서 몸에 집어넣어 몸을 뿌옇게 만들어 원인불명의 질병은 병원에 가도 치료가 어렵다. 그렇기 때문에 몸을 원래 상태로 되돌리는 유일한 방법인 이 다이어트를 임상적으로 시도해볼 필요가 있다. 여러 연구 결과뿐만 아니라 요즘 일부 양심적인 전문의와 한의사들도 세 끼 식사의 중요성보다 공복의 중요성을 알리고 있다. 저 또한 가까운 가족들이 간헐적 단식을 통해 자가면역체계를 구축하고 장기질병에서 벗어나 수십 년 젊어지는 모습을 유심히 지켜봤습니다. 만성변비, 편두통, 알러지성 비염을 앓으며 살아온 주변 사람들이 하나하나 원체 회복되는 과정을 보면서 책이나 유튜브를 통해 접했던 사례들이 사실이라고 믿게 되어서 결단을 내릴 수 있었습니다. . 나는 그것을 정리하려고 노력할 것이다. 간헐적 단식이 일시적인 것이 아니라 지속적인 생활을 한다면 첫째, 체중이 줄어듭니다. 둘째, 피가 맑아지고 몸이 가벼워져 단순히 체중계의 숫자가 줄어드는 것이 아니라 몸의 활력이 좋아져 무기력증에서 벗어날 수 있다. 셋째, 불면증을 완화할 수 있다. 네 번째 두통이나 편두통이 사라졌습니다. 다섯째, 만성 변비에서 벗어나는 데에도 탁월하다. 여섯째, 알레르기 비염약 복용을 중단한다. 몸이 젊어졌다는 말을 많이 듣는다. 위의 내용은 저와 함께 간헐적 단식 챌린지를 해본 동료들의 경험과 저의 경험을 정리한 것입니다. 따라서 본인의 기저질환으로 인해 약을 복용하고 계시거나, 고령자로서 신체활동이 매우 저조한 분들의 경우에는 보다 정확한 몸 상태를 확인하시거나 전문의와 상의 후 복용하시는 것이 좋습니다. .
구체적인 사례
1. 마음을 정하라
간헐적 단식은 하루 중 식사 시간을 지정해 단식 시간을 늘리는 방식으로 시행된다. 일반적으로 알려진 유형으로는 16시간 단식, 14시간 단식, 12시간 단식이 있습니다. 이 금식 시간에는 정해진 기간이 없습니다. 또한 12시간 단식은 늦은 저녁을 먹고 아침을 먹는 사이의 시간이므로 단식에 특별한 의미는 없다. 공복이 길수록 장기에 충분한 휴식을 주기 때문에 더 좋다. 체내에 지속적으로 들어가던 물질이 더 이상 들어오지 않게 되면 축적된 지방이 열심히 대사 기능을 회복하게 됩니다. 그래서 이 단식 주기가 내 몸에 완전히 자리 잡으면 그 이후에 먹는 양에 약간의 변화가 있거나 가끔 공복을 깨뜨리는 식사 약속이 있어도 계속할 수 있습니다. 간헐적 단식을 하기로 결정하기 전에 내가 왜 이 목표를 설정하는지 생각해보는 것이 좋습니다. 살을 빼려는 목적보다는 오랫동안 앓던 편두통을 끊고 싶었다. 함께 있던 친구는 심한 비만으로 인해 관절에 무리가 많이 가서 병원을 자주 다녔다. 비만이 해결되지 않으면 평생 약에 의존해야 한다는 사실을 깨달은 그는 살을 빼기로 결심했다. 이 요법을 선택하는 이유는 모두 다릅니다. 살이 많이 쪘으니 해야겠다는 생각으로 막연하게 시작하면 실패할 확률이 높다. 이런 저런 이유로 시작하지만 결국 우리가 끝내는 것은 건강하고 활기찬 삶입니다.
2. 계획
16시간 단식이든 15시간 단식이든 자신의 라이프스타일에 맞게 오래가는 방법입니다. 40년 넘게 하루 세끼를 든든히 먹어온 나는 하루 한 끼를 포기하기가 정말 힘들었다. 게다가 먹은 음식의 양도 제법 많아 한 끼도 안 먹은 뒤 보상에 대한 욕심이 원래 세 끼보다 남은 두 끼를 더 만들어 배에 부담을 줬다. 처음 시작할 때 무리하지 않는 것이 좋습니다. 세 끼를 모두 먹은 사람은 먼저 나의 일과를 관찰해야 한다. 아침에 일어나서 일을 하고 저녁을 먹고 잠자리에 들기까지의 일상. 아침은 6시에, 점심은 12시에, 저녁은 퇴근 후 7시에 먹었습니다. 다행히 30대 이후 야식을 먹는 습관을 버렸기 때문에 먹은 양에 비해 살이 찌지 않았다는 말을 자주 들었다. 하지만 늘 몸이 무거워 소화제를 자주 먹어야 했다. 그럼 하루 중 언제 먹지 말아야 할까요? 처음 시도했을 때 저녁을 거르기로 결정했지만 한 달도 채 안되어 포기해야 했습니다. 온 가족이 모이는 저녁 시간에 방안에서 나는 음식 냄새를 견디기 힘들었지만, 무엇보다 함께 있어야 할 시간에 일부러 자리를 피하는 행동은 가족의 지지를 받지 못했다.
3. 연습
첫 시도에 실패했지만 이미 한 달 만에 5kg 이상을 감량했기 때문에 안도감이 들었다. 특히 달라진 점아침에 일어나기가 너무 편했습니다. 알람이 울릴 때까지 기다릴 필요도 없었고, 평소보다 두어 시간 일찍 일어났는데도 출근 준비 시간이 길어져서 갑자기 공부를 시작하거나 예정에 없던 아침 일기를 쓰기도 했다. 한 달밖에 안 됐는데도 몸에 긍정적인 변화가 느껴져서 다시 2차 시도를 생각할 수 있었다. 이번에는 단식주기를 더 세심하게 설정했습니다. 저녁을 안 먹어서 살이 많이(?) 빠졌어요. 가족들에게 미안했지만, 친한 친구들과의 회식 약속을 반복적으로 거부하는 바람에 장기적으로 볼 수는 없었다. 무엇보다 식사 시간을 피하려는 시도가 오래가지 않는다는 것을 배웠다. 음식이 눈앞에 보이자 세뇌된 식탐이 발동했다. 이번에는 아침을 건너뛰기로 했다. 나는 저녁에 최대한 많이 먹고, 관계를 유지하고, 가능한 한 오랫동안 공복을 갖기로 했다. 다음날 점심시간은 항상 12시이므로 전날 저녁 식사는 7시 30분까지 마치기로 했다. 그렇게 계산하면 단식 시간은 17시간이었다. 바로 했어요 출근을 준비하는 사람들에게 30분이 얼마나 편한지 아시잖아요. 그러나 이 방법에도 문제가 있었습니다. 퇴근 후 배가 고파 근처 편의점으로 달려가 달달한 과자로 배를 채우는 데 몰두했다. 저녁을 거르고 잠자리에 들었기 때문에 아침 공복의 공복감이 밀려왔다. 다시 확인하기로 했다. 건강을 위한 선택이었지만 몸은 불필요한 가공식품으로 가득 차게 됐다. 저녁식사 시간은 그대로 유지하되 공복시간을 줄여가며 점차 줄여나가기로 했다. 혼자서 계속하기가 어렵다는 것을 알게 되었습니다. 이웃과의 협력이 필요했습니다.
– 가족의 도움 받기
단식의 이점을 가족들에게 알리는 영상과 자료를 카카오톡으로 공유하세요. 당신은 그것에 관심이 있을 수도 있고 오히려 그것을 거부할 수도 있습니다. 억지로 할 필요는 없고, 건강을 위해 이 다이어트를 실천하겠다고 알려주시고, 제가 정한 단식시간에 방해가 되지 않도록 도움을 요청해주시면 됩니다.
– 함께 일하는 사람들과 소그룹을 형성
가족이 함께 실천하기로 정하면 가장 좋지만 그렇지 않다면 나와 같은 친구가 있다면, 특히 비만이 걱정되거나 지병을 앓고 있는 친구가 있다면 단식의 효과에 대한 자료를 먼저 공유하는 것이 좋다. . 그리고 성공 사례를 안내하고 함께 해보시길 권해드립니다. 함께하고 싶은 동료가 있다면 단체 대화방을 만들어 보세요. 혼자 있어도 괜찮아. 오히려 집중하는 것이 좋습니다. 그 방에서 그들은 일상적인 수다를 자제할 것을 약속한다. 도전은 공복 실천의 내용만을 전하는 것부터 시작하는 것입니다. 잡담은 또한 배고픔을 참을 수 없을 때 도움이 됩니다. 잘 지내고 있다고 서로 격려하다 보니 어느새 맛있는 식사 시간이 다가오고 있습니다. 이 강연이 진행되는 동안 이벤트를 계획할 수 있습니다. 여럿이 모인 경우에는 작은 선물을 함께 나누는 것만으로도 관계가 더욱 돈독해집니다.
– 함께 공부하다
간헐적 단식을 실천하고 평생 건강을 공부하면 식단에 방해가 되지 않고 꾸준히 할 수 있을 것입니다. 수십 권의 건강 관련 서적을 읽고, 상반된 견해를 종합하고, 내가 추구하는 가치와 일치하는 몇 권의 책을 골라 대화방에 공유했다. 책을 읽지 않는 친구들은 건강에 대한 관심을 버릴 수 없기 때문에 책을 읽을 것이다. 단식의 이점뿐만 아니라 좋은 식단에 대한 연구도 확장됩니다. 건강을 주제로 강의하는 영상, 책을 직접 읽어주는 영상을 좋아합니다. 이 내용을 다른 사람들과 공유하다 보면 간헐적 단식을 선택하지 않은 지인들도 제 라이프스타일을 응원해주고, 자연스럽게 건강한 먹거리들이 식탁으로 찾아옵니다. 건강한 생활 방식은 점차 전염됩니다.
4. 내 몸을 돌봐
이러한 두 번의 실패 후 내 몸에 완전히 설치된 단식 주기는 16시간입니다. 배고픔을 느끼지 않고 편안하게 공복을 즐길 수 있는 최대 시간은 16시간이라는 사실을 여러 임상 실험 끝에 알아낸 결과다. 그렇다고 1년 365일 16시간 금식해야 한다는 뜻은 아닙니다. 혼자 살지 않는 한 이 약속을 매일 지키기는 어렵다. 간헐적 단식을 시작한지 3년 반이 지났습니다. 적어도 일주일에 한 번은 저녁 약속이 있었고 술자리도 있었다. 전보다 횟수를 줄여 몸과의 약속을 지키려 노력했다. 처음 몇 달 동안은 배고픔을 느꼈지만 동지들이 있었기에 어렵지 않게 넘길 수 있었습니다. 오늘의 메뉴를 이야기하며 허전함을 달래고, 식사 시간이 되면 여유롭게 밥과 반찬을 즐길 수 있었다. 이제 공복 상태에서 맛있는 음식 냄새가 더 이상 소화 시스템을 울게 만들지 않습니다. 그들은 알고있다. 내가 그들에게 마땅한 휴식을 주었다고. 아래는 내 몸과의 약속을 깨고 싶을 때마다 다시 재정비할 수 있게 해준 책과 영상들이다. 그 외에도 많은 자료들이 있지만 간결하고 압축되어 있습니다. 공복의 필요성을 잊었을 때 그것을 꺼내는 것은 당신에게 동기를 부여할 것입니다. 특별히 운동을 하지 않는 저로서는 매일 하루 30분 이상 걷고 있는데, 걸으면서 영상을 보면서 스스로를 격려할 수 있어서 좋습니다. 다음에는 간헐적 단식을 하면서 더욱 효과를 볼 수 있는 다이어트에 대해 글을 써보도록 하겠습니다. 의사의 전문적인 치료가 필요한 질병이 아니라면 자신의 체질에 맞는 공복 시간을 정해보자. 최적의 시간을 선택하면서 아무것도 결정하지 않는 것이 좋습니다. 계속하기 어렵다면 최적의 시간과 방법을 찾지 못했다는 뜻이다.
– 내가 본 책들
⟪나는 질병 없이 살기로 했다⟫, ⟪불변의 식생활 수칙⟫, ⟪체중 감량하지 않기⟫, ⟪아침 과일 섭취법⟫, ⟪약물에 죽지 않는 47가지 방법⟫, ⟪채식 의사의 고백⟫, ⟪박사님 ⟫, ⟪시간제 다이어트⟫에 죽지 않는 47가지 방법
– 내가 본 동영상
몸에 미니멀리즘, 간헐적 단식, 비만의 끝, 한번 시작하면 일상이 바뀌는 ‘최고의 습관’, 나를 살리는 라이프 리셋
– 나의 기본 식단
잡곡밥(현미+율무+수수+ 서리태), 나물반찬, 기타 먹고싶은 음식 등
내 몸에 대한 임상시험을 하다가 알게 되었다. 내 몸의 주치의는 나 자신이어야 한다는 뜻이다. 몸에 변화가 필요하다고 느끼시는 분들은 지금 도전해보시길 바랍니다. 더 자세한 사항에 대해 궁금하신 점은 댓글로 남겨주시면 제가 아는 범위 내에서 도움이 될만한 글을 작성하도록 하겠습니다.